結論からいうと、SNSを減らしたいときは、いきなりアカウントを削除しなくていい。まず1週間だけ、使わない期間を決める。
「もう一生見ない」と決めると重い。必要な連絡まで失う不安もある。7日間の実験なら、合わなければ戻せるし、何となく開いていた時間にも気づきやすい。
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1週間休む、には研究上の根拠もある
2022年に発表されたランダム化比較試験では、Facebook、Instagram、Twitter、TikTokを1週間休んだグループで、普段どおり使ったグループより、ウェルビーイングや不安・抑うつ症状の指標が改善した。もちろん、全員に同じ効果が出ると断言できる研究ではないし、治療の代わりにもならない。それでも「短期間の休止を試す」という考え方には、一定の根拠がある。
参考：Taking a One-Week Break from Social Media Improves Well-Being, Depression, and Anxiety
始める前に、連絡手段だけ残す
- 家族や友人との連絡は、電話やメッセージアプリに寄せる
- SNSでしか連絡できない相手には、休む期間だけ伝える
- 仕事や予約で必要なアカウントは、見る時間を1回に限定する
目的は人間関係を切ることではなく、目的のない閲覧を止めること。必要な連絡まで我慢しない。
アプリは削除より「見えなくする」
ログアウトし、通知を切り、ホーム画面から外す。これで十分。アカウント削除は7日後に考えればいい。元に戻せる状態にしておく方が、実験として始めやすい。
空いた時間の行き先を1つだけ決める
散歩、筋トレ、紙の本、料理。何でもいい。ただし、代わりを5個も用意しない。手持ち無沙汰になったら10分歩く、という程度でいい。
スマホ以外の候補はスマホの代わりになる趣味にもまとめている。
8日目に、必要だったかを判断する
再開するかどうかは、使用時間ではなく「なくて困ったか」で決める。困らなかったSNSはそのまま休む。必要だったSNSだけ戻し、通知はオフのままにする。
デジタルデトックスは、スマホを敵にすることではない。自分で使う時間を選び直すことだ。
